A mesura que creixem, les necessitats alimentàries del nostre cos canvien. Quins requeriments nutricionals té el cos de les dones a cada etapa de la vida?
Des de ben petites, l’alimentació afecta en la salut física i psicològica de les dones. Al llarg de la seva vida, les necessitats alimentàries del seu cos canvien segons l’etapa en la qual es troben.
Però, l’alimentació de l’ésser humà no comença quan naixem, sinó que ho fa molt abans: quan som a la panxa de les nostres mares.
Sabies que hi ha un impacte molt important de la nutrició i estil de vida materns i la salut del futur bebè? Un cas de malnutrició intrauterina pot conduir a bebès amb un menor pes i, per tant, amb possibles problemes en la seva supervivència. A més, també propicia l’aparició de malalties cròniques no transmissibles en edat adulta.
De totes les etapes de la vida, l’adolescència és una de les més vulnerables, ja que és en aquest període quan tenen lloc la majoria de canvis biològics i psicosocials, que es tradueixen en canvis hormonals. Però, per què els requeriments nutricionals canvien? Aquests requeriments nutricionals augmenten perquè el cos es troba davant d’un creixement i desenvolupament molt ràpid.
En aquest període, les adolescents són molt influenciables pel que fa als canvis en patrons dietètics i en l’activitat física. Avui dia ho veiem amb l’impacte de les xarxes socials. Davant d’això, és clau fer un acompanyament correcte en l’alimentació a les dones joves, un col·lectiu que esdevé especialment vulnerable a patir trastorns alimentaris.
Les noies, en l’etapa de l’adolescència, habitualment es troben amb la menarquia o primera menstruació, l’esdeveniment que marca l’inici de la seva fertilitat. És en aquest moment on els seus requeriments nutricionals comencen a ser més específics, a causa del cicle menstrual. En aquesta situació, és fonamental mantenir un pes corporal adequat a la complexió física i una ingesta adequada dels següents nutrients:
Àcid fòlic (vitamina B9)Es troba en vegetals de fulla verda, cítrics, fruita seca, llegums i cereals integrals. Ajuda a l’organisme a crear cèl·lules noves.
En trobem en llegums, fruita seca, algues, llavors, vegetals de fulla verda, peixos amb espines i làctics. És important tenir-ne durant tota l’etapa fèrtil, ja que un cop s’entra en menopausa, el risc de patir osteoporosi és molt elevat a causa de la descalcificació òssia. De fet, en les darreres etapes de la vida, les fractures originades per aquest fet acaben sent una de les majors causes de mortalitat.
Vitamina D
Està present als ous, mantega, llet, olis de fetge de peix i al peix blau. Aquesta vitamina està molt relacionada amb el metabolisme ossi.
Es troba en mol·luscs, carn vermella, llegums, ous, quinoa, tofu, vegetals de fulla verda, llavors, anacards i fruita seca. En cada menstruació es perd sang, per la qual cosa hi ha dones que poden patir una mancança de ferro, nutrient necessari per fabricar la molècula que transporta l’oxigen als pulmons (hemoglobina).
N’hi ha en cítrics, kiwis, fruits vermells, tomàquets, pebrot vermell, papaia, pinya, bròquil i col. Aquest tipus de vitamina és necessari per al creixement i la reparació de teixits que tenim al nostre cos i, en concret, s’utilitza per formar proteïnes estructurals.
Fonamentalment, la trobem en els aliments d’origen animal, com la carn, peix, marisc, rovell de l’ou i en productes làctics. La vitamina B12 és important pel metabolisme de les proteïnes que, per exemple, ajuda en la formació de glòbuls vermells.
El trobem en la carn vermella, ou, marisc, pipes de carabassa, fetge, pollastre, però les ostres són l’aliment amb major quantitat. El zinc és necessari per al correcte funcionament del sistema immunitari. Per exemple, actua en processos com la cicatrització de ferides i el bon funcionament dels sentits de l’olfacte i del gust.
La carn obtinguda d’aquells animals que s’han alimentat de llavors o plantes conté grans quantitats de seleni. També, en podem trobar al marisc, l’ou i l’all.
Aliments com la carn, el peix, els làctics, la soja, l’avena o el seitan són rics en proteïnes, així com també els llegums. Aquest nutrient és imprescindible per transportar vitamines, formar teixits i defensar l’organisme contra patògens.
Per assegurar-nos la ingesta de tots aquests nutrients, hauríem de portar una alimentació saludable i equilibrada. Això implica menjar aliments variats i rics en fibra, com és el cas dels llegums, els cereals, les fruites i les verdures, prioritzant les que siguin locals i de temporada. També, és recomanable incloure aliments que continguin proteïnes de bona qualitat, com la carn d’aus, el peix, els llegums i els fruits secs. A més, s’han de consumir greixos saludables, presents en aliments com l’oli d’oliva, l’alvocat i les llavors.
Per a més informació, podeu consultar la guia alimentària “Petits canvis per menjar millor” de l’Agència de Salut Pública de Catalunya.
Pel que fa als productes ultraprocessats i amb sucres, es recomana reduir el seu consum. Concretament, davant de les begudes ultraprocessades i ensucrades, s’han de prioritzar el consum de begudes com l’aigua, el té, el cafè i les infusions sense sucre.
L’embaràs i la lactància són dos períodes on es produeixen importants canvis fisiològics que provoquen requeriments nutricionals majors per a les dones. En aquests casos, cal prestar especial atenció als següents elements: àcid fòlic, iode, ferro, calci, zinc, magnesi, potassi i vitamines del grup B.
Hem de tenir en compte que una alimentació adequada durant l’embaràs és la millor preparació per a una lactància materna. Per això, per a les dones gestants, és recomanable visitar a un nutricionista per tal de controlar que no es produeixi cap mancança i que la ingesta que s’està duent a terme durant aquest període sigui l’adequada.
Anys abans d’arribar a la menopausa, les dones podem començar amb desajustos o irregularitats en la menstruació. Aquest període es coneix com a premenopausa.
Per la seva banda, la menopausa és la data en la qual ha estat la darrera menstruació. Cal tenir en compte que aquesta última menstruació només la identificarem retrospectivament, és a dir, quan fa dotze mesos que no hi ha menstruació.
La menopausa té una sèrie de símptomes i conseqüències corporals que cal conèixer:
Si vols conèixer més en detall què succeeix en la menopausa, visita els següents enllaços:
En aquest nou escenari biològic, és imprescindible tenir una ingesta important de proteïna per recuperar massa muscular i dur a terme un programa alimentari adaptat a cada persona, acompanyat d’exercici físic. A més, s’ha d’evitar al màxim els aliments ultraprocessats i ensucrats.
Si vols aprofundir més en l’alimentació i la salut femenina, mira aquesta conferència de la dietista i nutricionista Raquel Bernácer.
T’ha semblat interessant l’article? Descobreix més sobre quines són les claus per a una alimentació saludable a l’exposició Menja, Actua, Impacta.
Aquest article ha estat publicat originàriament al portal web https://eat-life.fundesplai.org en el marc del projecte europeu EAT:LIFE.
17/04/2024
El 23 d’abril Catalunya es transforma; senyeres, roses i llibres envaeixen els carrers. Fins fa poc la diferència era clara: rosa per ella i llibre per ell. Per sort, això ja no és així. Ara bé, ho estem fent com cal?
11/04/2024
Posem la lupa sobre la gestió de la sequera a Catalunya! Privatització de l’aigua, manca de plans municipals, opacitat en les dades, crítica situació dels aqüífers… Experts alerten sobre la necessitat d’actuació immediata davant d’un escenari límit per al territori. Què en sabem?
Recurs
29/02/2024
En aquest article explorem quin són els beneficis personals i col·lectius dels horts urbans.
Amb el suport institucional de:
Amb la col·laboració de:
Amb el suport de:
