Quanta fruita seca menges? Saps que és molt saludable prendre’n una mica cada dia? Aquí trobaràs receptes i consells per a incorporar-la a la dieta de manera senzilla.
L’Agència de Salut Pública de Catalunya recomana menjar entre 20 i 25 grams de fruita seca al dia. La fruita seca és rica en proteïnes, fibra, minerals, greixos saludables, vitamines i substàncies fitoquímiques protectores. Tot plegat comporta un alt contingut nutricional que és molt beneficiós per a la salut.
Diversos estudis, com el que van fer des de Harvard el 2013 han corroborat que el consum elevat de fruita seca es relaciona amb menys mortalitat i amb menys risc de patir alguns tipus de càncer, malalties respiratòries, malalties cardiovasculars o diabetis.
A més, la fruita seca és molt saciant, i tot i que es tracti d’un aliment molt calòric, el seu consum no es relaciona amb l’augment de pes. Ara bé, des del Canal Salut de la Generalitat de Catalunya fan èmfasi en la importància de consumir fruita seca sense sal ni sucre. A més, també destaquen que la fruita seca més saludable és aquella que es consumeix crua o lleugerament torrada. Finalment, expliquen que cal evitar les fregides, ja que se solen utilitzar olis que no són massa saludables i s’hi afegeix una gran quantitat de sal.
En primer lloc, et volem donar alguns trucs d’allò més senzills per tal que augmentis el consum diari de fruita seca (font: Canal Salut):
1. Afegeix-la a l’esmorzar: barrejada en un bol de iogurt amb fruita, per exemple.
2. A l’amanida: avellanes, nous, ametlles, pipes, cacauets*, festucs, etc. Deixa volar la imaginació!
3. Per picar entre hores: al berenar o al refrigeri de mig matí.
4. En receptes més o menys elaborades: bròquil i ametlla, paté de llenties i nous, romesco, pesto, etc.
5. En patés o cremes per untar: També pots comprar o preparar cremes de fruita seca per a untar el pa, per exemple.
*Els cacauets, tot i ser lleguminoses, tenen una composició nutricional molt semblant a la de la fruita seca, de manera que sovint s’inclouen en aquest grup.
Per cert, tenim una altra bona notícia sobre la fruita seca: tenim la sort de viure en un territori en què podem gaudir de fruita seca de proximitat i d’alta qualitat. Aprofitem les ametlles, avellanes, nous i pinyons de la nostra terra!
A més, volem compartir un conjunt de receptes per llepar-se els dits per tal que tinguis una bona varietat de recursos que et permetin incloure la fruita seca als teus àpats diaris:
INGREDIENTS PER A 4 PERSONESu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003e3 tarongesu003c/liu003ern tu003cliu003e8 nousu003c/liu003ern tu003cliu003e150 g de xocolata negrau003c/liu003ern tu003cliu003e3 cullerades d’aigua calentau003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cstrongu003eELABORACIÓu003c/strongu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003ePela les taronges i talla-les a rodanxes gruixudes.u003c/liu003ern tu003cliu003ePosa la xocolata al bany maria i quan comenci a fondre’s afegeix-hi tres cullerades d’aigua calenta i remena-ho tot fins que quedi ben fi.u003c/liu003ern tu003cliu003ePela les nous i trinxa-les.u003c/liu003ern tu003cliu003eRega les rodanxes de taronja amb un rajolí de xocolata calenta i guarneix-les amb les nous trinxades.u003c/liu003ernu003c/olu003ernRecepta original: u003ca href=u0022https://canalsalut.gencat.cat/ca/detalls/article/19_Rodes_de_taronja_amb_xocolata_negra_i_nous_trinxadesu0022u003eu003cbu003eCanal Salutu003c/bu003eu003c/au003e
u003ch4u003eu003cbu003eINGREDIENTS PER A QUATRE PERSONESu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003eUna escarolau003c/liu003ern tu003cliu003eUna magranau003c/liu003ern tu003cliu003e40-50 g de pinyons o ametllesu003c/liu003ern tu003cliu003eOli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullerada sopera de vinagre (tipus Mòdena, idealmentu003c/liu003ern tu003cliu003eMig got de vi ranciu003c/liu003ern tu003cliu003ePebre negre i sal iodadau003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cli style=u0022list-style-type: none;u0022u003ernu003colu003ern tu003cliu003eDesgrana la magrana i guarda-la.u003c/liu003ern tu003cliu003ePrepara una salsa vinagreta amb l’oli, el vinagre, el vi, el pebre i, si vols, una mica de sal.u003c/liu003ern tu003cliu003eBarreja la salsa amb la magrana.u003c/liu003ern tu003cliu003eAfegeix-hi els pinyons o ametlles i deixa-ho reposar.u003c/liu003ern tu003cliu003eCol·loca l’escarola neta i ben escorreguda en un plat.u003c/liu003ern tu003cliu003eAmaneix amb la salsa preparada prèviament.u003c/liu003ernu003c/olu003ernu003c/liu003ernu003c/olu003ernRecepta adaptada de u003ca href=u0022https://canalsalut.gencat.cat/ca/detalls/article/03_Amanida_descarola_magrana_i_pinyonsu0022u003eu003cbu003eCanal Salutu003c/bu003eu003c/au003e
u003ch4u003eu003cbu003eINGREDIENTS PER A DUES O TRES PERSONESu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003eMig manat de bledesu003c/liu003ern tu003cliu003e4 fulles d’enciam fulla de roureu003c/liu003ern tu003cliu003e4 fulles de bledes vermellesu003c/liu003ern tu003cliu003eMitja ceba vermellau003c/liu003ern tu003cliu003eMig cogombre (si no és temporada, també s’hi poden posar raves)u003c/liu003ern tu003cliu003e12 tomàquets cirerol (si no és temporada, s’hi pot posar pastanaga)u003c/liu003ern tu003cliu003e200 g de formatge de cabrau003c/liu003ern tu003cliu003eUn grapat d’avellanesu003c/liu003ern tu003cliu003eUn grapat de pansesu003c/liu003ern tu003cliu003eUn grapat de nousu003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullera sopera de vinagre de xerèsu003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullerada de melu003c/liu003ern tu003cliu003e4 cullerades d’oli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003ePebre negre i sal iodadau003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eRenta bé les fulles de bleda i d’enciam amb aigua i escorre-les. Trosseja les fulles més grosses.u003c/liu003ern tu003cliu003ePela la ceba i talla-la a l’estil juliana.u003c/liu003ern tu003cliu003eRenta el cogombre (o els raves) i talla’l a rodanxes.u003c/liu003ern tu003cliu003eRenta els tomàquets i talla’ls per la meitat (o la pastanaga a rodanxes).u003c/liu003ern tu003cliu003eTrosseja el formatge de cabra.u003c/liu003ern tu003cliu003ePer la vinagreta: torra les avellanes i les nous al forn, a 180ºC, 10 min. Deixa-les refredar. També es poden comprar avellanes torrades.u003c/liu003ern tu003cliu003ePosa en un bol l’oli d’oliva verge, el vinagre de xerès i la mel. Bat els ingredients fins aconseguir una emulsió. Afegeix-hi les nous i avellanes (pots trossejar-les), sal i pebre i barreja-ho bé.u003c/liu003ern tu003cliu003eBarreja les bledes amb l’enciam i la resta de les verdures. Reparteix-ho en 2-3 plats i per sobre posa-hi les panses, el cogombre (o els raves), el tomàquet (o la pastanaga), la ceba i els trossos de formatge de cabra.u003c/liu003ern tu003cliu003eAmaneix-ho amb la vinagreta de fruita seca i mel.u003c/liu003ernu003c/olu003ernRecepta original publicada a u003cstrongu003eu003ca href=u0022https://canalsalut.gencat.cat/ca/detalls/article/Amanida-de-bledesu0022u003eCanal Salutu003c/au003eu003c/strongu003e
u003ch4u003eu003cbu003eINGREDIENTS PER A 4 PERSONESu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003eUn quart de col llombardau003c/liu003ern tu003cliu003e2 tronxos o branques d’apiu003c/liu003ern tu003cliu003eUna pomau003c/liu003ern tu003cliu003e20 g de pansesu003c/liu003ern tu003cliu003e40 g de pipes de carbassau003c/liu003ern tu003cliu003eUn iogurt natural (o de soja) sense sucreu003c/liu003ern tu003cliu003e2 cullerades soperes d’oli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003eMitja cullerada sopera de suc de llimonau003c/liu003ern tu003cliu003eJulivertu003c/liu003ern tu003cliu003eSal iodadau003c/liu003ern tu003cliu003ePebreu003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eTalla la col neta a tires fines.u003c/liu003ern tu003cliu003eTalla l’api net a tires fines.u003c/liu003ern tu003cliu003ePrepara un amaniment amb el iogurt, el suc de llimona, el pebre, el julivert picat, l’oli i, si vols, una mica de sal.u003c/liu003ern tu003cliu003eTalla la poma neta a daus i barreja tots els ingredients amb l’amaniment dins d’un bol.u003c/liu003ernu003c/olu003ernRecepta publicada originalment a u003ca href=u0022https://canalsalut.gencat.cat/ca/detalls/article/Amanida_col_llombarda_pipes_carabassa_i_iogurtu0022u003eu003cbu003eCanal Salutu003c/bu003eu003c/au003e
u003ch4u003eu003cbu003eINGREDIENTS PER A 4 PERSONESu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003eu003cimg class=u0022 wp-image-6736 alignrightu0022 src=u0022https://menjaactuaimpacta.org/wp-content/uploads/2022/04/ColiflorBroquilAmetlles_MenjaActuaImpacta-500×500.pngu0022 alt=u0022u0022 width=u0022265u0022 height=u0022265u0022 /u003eUna coliflor mitjanau003c/liu003ern tu003cliu003eMig bròquil petitu003c/liu003ern tu003cliu003eUna cebau003c/liu003ern tu003cliu003eUn litre d’aigua o de brou vegetalu003c/liu003ern tu003cliu003eUn gra d’allu003c/liu003ern tu003cliu003e20 g d’ametlles torrades i peladesu003c/liu003ern tu003cliu003eUn pessic de nou moscadau003c/liu003ern tu003cliu003eOli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003ePebreu003c/liu003ern tu003cliu003eSal iodadau003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003ernu003c/bu003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eCou la ceba pelada i tallada fina dins d’una cassola amb oli fins que s’estoviu003c/liu003ern tu003cliu003eAfegeix la coliflor neta i tallada a brots petits, juntament amb el brou o aigua i, si vols, una mica de sal. Deixa-ho coure durant 20 minuts.u003c/liu003ern tu003cliu003eCou el bròquil al vapor tallat a brots. Deixa’l refredar en aigua i reserva’l.u003c/liu003ern tu003cliu003eFes una picada amb all, ametlles i nou moscada. Afegeix-la a la cassola passats 20 minuts.u003c/liu003ern tu003cliu003eUn cop la coliflor és cuita, tritura tot procurant que quedi una crema homogènia.u003c/liu003ern tu003cliu003eServeix la crema decorada amb el bròquil i làmines d’ametlla torrada.u003c/liu003ernu003c/olu003ernRecepta original: u003ca href=u0022https://canalsalut.gencat.cat/ca/detalls/article/Crema_de_coliflor_broquil_i_ametllesu0022u003eu003cbu003eCanal Salutu003c/bu003eu003c/au003e
u003ch4u003eu003cbu003eINGREDIENTS u003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003e100 grams d’olives verdesu003c/liu003ern tu003cliu003e25 g d’ametllesu003c/liu003ern tu003cliu003eUn bocinet de dent d’allu003c/liu003ern tu003cliu003e4 fulles d’alfàbrega gransu003c/liu003ern tu003cliu003eOli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003eSuc de llimonau003c/liu003ern tu003cliu003ePebre negreu003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eCol·loca les olives en un got i afegeix les ametlles i el tros d’all. Si t’atreveixes amb un sabor més potent, pots afegir-ne una mica més que un sol bocinet.u003c/liu003ern tu003cliu003eInclou les fulles d’alfàbrega, el pebre negre i un rajolinet de suc de llimona.u003c/liu003ern tu003cliu003eTritura la mescla fins que quedi amb la textura que més t’agradi.u003c/liu003ern tu003cliu003eUnta amb oli un got petit, i afegeix uns quants trossets d’oliva. Col·loca també unes fulles d’alfàbrega al fons del got. Pensa que aquest pas és més aviat decoratiu, per a la presentació final.u003c/liu003ern tu003cliu003ePosa el paté al recipient i desa’l a la nevera, on haurà de reposar, com a mínim, una hora.u003c/liu003ern tu003cliu003eDesprés, pots bolcar el got en un plat, com si fos un flam.u003c/liu003ernu003c/olu003e
u003ch4u003eINGREDIENTS u003cimg class=u0022 wp-image-6739 alignrightu0022 src=u0022https://menjaactuaimpacta.org/wp-content/uploads/2022/04/CocaPinyons_MenjaActuaImpacta-500×500.pngu0022 alt=u0022u0022 width=u0022265u0022 height=u0022265u0022 /u003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003e4 rovells d’ouu003c/liu003ern tu003cliu003e4 clares d’ou muntades a punt de neuu003c/liu003ern tu003cliu003e400 g de sucreu003c/liu003ern tu003cliu003e3 cullerades d’oliu003c/liu003ern tu003cliu003e4 cullerades d’aiguau003c/liu003ern tu003cliu003e10 cullerades de lletu003c/liu003ern tu003cliu003e3 cullerades d’anísu003c/liu003ern tu003cliu003e300 g de farinau003c/liu003ern tu003cliu003eUn sobre de llevatu003c/liu003ern tu003cliu003eRatlladura de pell de llimonau003c/liu003ern tu003cliu003ePinyonsu003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eDins d’un pot, remena 275 g de sucre i els rovells, i aboca-hi l’oli, l’aigua, l’anís i la llet.u003c/liu003ern tu003cliu003eQuan tot quedi ben remenat, afegeix la farina, la ratlladura de la pell de llimona i el sobre de llevat.u003c/liu003ern tu003cliu003eTapa el pot amb un drap de cuina mentre muntes les clares a punt de neu. Quan estiguin a punt, afegeix-les a la mescla.u003c/liu003ern tu003cliu003eProcurant que aquesta barreja quedi ben compacta, aboca-la dins d’una plata apta pel forn.u003c/liu003ern tu003cliu003eCal haver precalentat el forn a 200 ºC. Mentre es va coent la coca, ves baixant la temperatura cada 10 minuts.u003c/liu003ern tu003cliu003eEntre la primera i la segona vegada que abaixis la temperatura, escampa un grapat de pinyons.u003c/liu003ern tu003cliu003eEsquitxa-la una mica amb aigua (es pot utilitzar un pulveritzador).u003c/liu003ern tu003cliu003eLa massa pujarà lentament. Per comprovar que ja està ben cuita, punxa-la amb una agulla i observa si surt neta.u003c/liu003ernu003c/olu003ernRecepta original a u003ca href=u0022https://www.cuina.cat/receptes/coca-de-pinyons_20016_117.htmlu0022u003eu003cbu003ecuina.catu003c/bu003eu003c/au003e
u003ch4u003eu003cbu003eINGREDIENTS PER A 4 PERSONES u003cimg class=u0022 wp-image-6757 alignrightu0022 src=u0022https://menjaactuaimpacta.org/wp-content/uploads/2022/04/SobrassadaVegana_MenjaActuaImpacta-500×500.pngu0022 alt=u0022u0022 width=u0022265u0022 height=u0022265u0022 /u003eu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003e200 g de tomàquet sec amb oli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003e15 g de pinyonsu003c/liu003ern tu003cliu003e60 g d’ametllesu003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullerada d’all granulatu003c/liu003ern tu003cliu003e5 ml de xarop o crema de dàtilsu003c/liu003ern tu003cliu003ePebre negreu003c/liu003ern tu003cliu003eMitja cullerada de farigolau003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullerada i mitja de pebre vermell dolçu003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullerada petita de llevat de cervesa en flocs (opcional)u003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eCol·loca els tomàquets en el recipient de la batedora. Si són massa grans, els pots tallar per a que després et sigui més fàcil triturar-los. Important: conserva l’oli en que estàven els tomàquets.u003c/liu003ern tu003cliu003eAfegeix la resta d’ingredients i ja pots triturar la barreja.u003c/liu003ern tu003cliu003eAfegeix una mica de l’oli que has conservat i torna a triurar. Repeteix el procés fins que aconsegueixis la textura que desitges. Si no el vols amb massa oli però prefereixes una textura més líquida, pots utilitzar aigua.u003c/liu003ern tu003cliu003eVés provant la barreja i, si cal, afegeix més pebre vermell o all per a aconseguir el gust que prefereixis.u003c/liu003ernu003c/olu003e
u003ch4u003eu003cbu003eINGREDIENTS PER A 4 PERSONESu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003e400 g de xampinyonsu003c/liu003ern tu003cliu003e2 grans d’allu003c/liu003ern tu003cliu003eTres quarts de cebau003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullerada petita de llevat de cervesau003c/liu003ern tu003cliu003e60 g de nousu003c/liu003ern tu003cliu003eUna cullerada d’oli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003ePebre negreu003c/liu003ern tu003cliu003eSalu003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eELABORACIÓu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eTalla la ceba i l’all en rodanxes fines.u003c/liu003ern tu003cliu003ePosa’ls a la paella amb l’oli calent durant dos minuts (a foc lent).u003c/liu003ern tu003cliu003eTalla els xampinyons i bolca’ls a la paella.u003c/liu003ern tu003cliu003eManté el foc a intensitat mitjana fins que els xampinyons comencin a estar fets.u003c/liu003ern tu003cliu003eTritura tota aquesta barreja juntament amb el llevat de cervesa, una mica de sal i un xic de pebre.u003c/liu003ern tu003cliu003eTorra les nous al forn a 180 graus durant dos minuts.u003c/liu003ern tu003cliu003eAfegeix-les a la barreja i continua triturant-la fins que assoleixis la textura que prefereixis.u003c/liu003ernu003c/olu003e
u003ch4u003eu003cbu003eu003cimg class=u0022 wp-image-6753 alignrightu0022 src=u0022https://menjaactuaimpacta.org/wp-content/uploads/2022/04/SalsaNous_MenjaActuaImpacta-500×500.pngu0022 alt=u0022u0022 width=u0022265u0022 height=u0022265u0022 /u003eINGREDIENTSu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003culu003ern tu003cliu003e150 g de nous peladesu003c/liu003ern tu003cliu003e50 g de formatge parmesàu003c/liu003ern tu003cliu003e40 g de molla de pau003c/liu003ern tu003cliu003e100 ml de lletu003c/liu003ern tu003cliu003e20 g de pinyonsu003c/liu003ern tu003cliu003eUn gra d’allu003c/liu003ern tu003cliu003eOli d’olivau003c/liu003ern tu003cliu003eSalu003c/liu003ernu003c/ulu003ernu003ch4u003eu003cbu003eELABORACIÓu003c/bu003eu003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eu003cbu003eu003c/bu003eTreu la closca de les nous i totes les pells que hi pugui haver.u003c/liu003ern tu003cliu003eSubmergeix les molles de pa en llet durant cinc minuts. Després, escorre-les i guarda la llet.u003c/liu003ern tu003cliu003ePren les nous, els pinyons, l’all, el formatge i les molles i tritura-les a la batedora.u003c/liu003ern tu003cliu003eQuan obtinguis una pasta homogènia, pots anar afegint oli mica en mica.u003c/liu003ern tu003cliu003eFinalment, afegeix una mica de sal al gust.u003c/liu003ern tu003cliu003eSi veus que ha quedat massa espès, pots afegir una mica de la llet que has utilitzat per a mullar el pa.u003c/liu003ernu003c/olu003e
Esperem que tots aquests recursos et siguin d’utilitat i tinguis més present la fruita seca en la teva dieta. T’animem que n’incorporis cada dia un grapat. Recorda: si et cuides tu, també cuides el planeta!
Vine a l’exposició Menja, Actua, Impacta i aprofundeix en alimentació sostenible i saludable! No te’n penediràs!!
Aquest article ha estat publicat originàriament al portal web https://eat-life.fundesplai.org en el marc del projecte europeu EAT:LIFE.
17/04/2024
El 23 d’abril Catalunya es transforma; senyeres, roses i llibres envaeixen els carrers. Fins fa poc la diferència era clara: rosa per ella i llibre per ell. Per sort, això ja no és així. Ara bé, ho estem fent com cal?
11/04/2024
Posem la lupa sobre la gestió de la sequera a Catalunya! Privatització de l’aigua, manca de plans municipals, opacitat en les dades, crítica situació dels aqüífers… Experts alerten sobre la necessitat d’actuació immediata davant d’un escenari límit per al territori. Què en sabem?
Recurs
29/02/2024
En aquest article explorem quin són els beneficis personals i col·lectius dels horts urbans.
Amb el suport institucional de:
Amb la col·laboració de:
Amb el suport de:
