Des de ben petites, l’alimentació afecta en la salut física i psicològica de les dones. Al llarg de la seva vida, les necessitats alimentàries del seu cos canvien segons l’etapa en la qual es troben.
A LA PANXA DE LA MARE
Però, l’alimentació de l’ésser humà no comença quan naixem, sinó que ho fa molt abans: quan som a la panxa de les nostres mares.
Sabies que hi ha un impacte molt important de la nutrició i estil de vida materns i la salut del futur bebè? Un cas de malnutrició intrauterina pot conduir a bebès amb un menor pes i, per tant, amb possibles problemes en la seva supervivència. A més, també propicia l’aparició de malalties cròniques no transmissibles en edat adulta.
L’ADOLESCÈNCIA I L’INICI DE LA FERTILITAT
De totes les etapes de la vida, l’adolescència és una de les més vulnerables, ja que és en aquest període quan tenen lloc la majoria de canvis biològics i psicosocials, que es tradueixen en canvis hormonals. Però, per què els requeriments nutricionals canvien? Aquests requeriments nutricionals augmenten perquè el cos es troba davant d’un creixement i desenvolupament molt ràpid.
En aquest període, les adolescents són molt influenciables pel que fa als canvis en patrons dietètics i en l’activitat física. Avui dia ho veiem amb l’impacte de les xarxes socials. Davant d’això, és clau fer un acompanyament correcte en l’alimentació a les dones joves, un col·lectiu que esdevé especialment vulnerable a patir trastorns alimentaris.
Les noies, en l’etapa de l’adolescència, habitualment es troben amb la menarquia o primera menstruació, l’esdeveniment que marca l’inici de la seva fertilitat. És en aquest moment on els seus requeriments nutricionals comencen a ser més específics, a causa del cicle menstrual. En aquesta situació, és fonamental mantenir un pes corporal adequat a la complexió física i una ingesta adequada dels següents nutrients:
Per assegurar-nos la ingesta de tots aquests nutrients, hauríem de portar una alimentació saludable i equilibrada. Això implica menjar aliments variats i rics en fibra, com és el cas dels llegums, els cereals, les fruites i les verdures, prioritzant les que siguin locals i de temporada. També, és recomanable incloure aliments que continguin proteïnes de bona qualitat, com la carn d’aus, el peix, els llegums i els fruits secs. A més, s’han de consumir greixos saludables, presents en aliments com l’oli d’oliva, l’alvocat i les llavors.
Per a més informació, podeu consultar la guia alimentària “Petits canvis per menjar millor” de l’Agència de Salut Pública de Catalunya.
Pel que fa als productes ultraprocessats i amb sucres, es recomana reduir el seu consum. Concretament, davant de les begudes ultraprocessades i ensucrades, s’han de prioritzar el consum de begudes com l’aigua, el té, el cafè i les infusions sense sucre.
L’EMBARÀS I LA LACTÀNCIA
L’embaràs i la lactància són dos períodes on es produeixen importants canvis fisiològics que provoquen requeriments nutricionals majors per a les dones. En aquests casos, cal prestar especial atenció als següents elements: àcid fòlic, iode, ferro, calci, zinc, magnesi, potassi i vitamines del grup B.
Hem de tenir en compte que una alimentació adequada durant l’embaràs és la millor preparació per a una lactància materna. Per això, per a les dones gestants, és recomanable visitar a un nutricionista per tal de controlar que no es produeixi cap mancança i que la ingesta que s’està duent a terme durant aquest període sigui l’adequada.
I QUÈ MENGEM QUAN JA NO SOM FÈRTILS?
Anys abans d’arribar a la menopausa, les dones podem començar amb desajustos o irregularitats en la menstruació. Aquest període es coneix com a premenopausa.
Per la seva banda, la menopausa és la data en la qual ha estat la darrera menstruació. Cal tenir en compte que aquesta última menstruació només la identificarem retrospectivament, és a dir, quan fa dotze mesos que no hi ha menstruació.
La menopausa té una sèrie de símptomes i conseqüències corporals que cal conèixer:
- Pèrdua de força i d’hormones sexuals
- Metabolisme ralentit
- Major risc en caigudes i osteoporosis
- Resistència a la insulina
- Acumulació de greix visceral al tronc
Si vols conèixer més en detall què succeeix en la menopausa, visita els següents enllaços:
En aquest nou escenari biològic, és imprescindible tenir una ingesta important de proteïna per recuperar massa muscular i dur a terme un programa alimentari adaptat a cada persona, acompanyat d’exercici físic. A més, s’ha d’evitar al màxim els aliments ultraprocessats i ensucrats.
Si vols aprofundir més en l’alimentació i la salut femenina, mira aquesta conferència de la dietista i nutricionista Raquel Bernácer.
T’ha semblat interessant l’article? Descobreix més sobre quines són les claus per a una alimentació saludable a l’exposició Menja, Actua, Impacta.
Aquest article ha estat publicat originàriament al portal web https://eat-life.fundesplai.org en el marc del projecte europeu EAT:LIFE.