A medida que crecemos, las necesidades alimentarias de nuestro cuerpo cambian. ¿Qué requerimientos nutricionales tiene el cuerpo de las mujeres en cada etapa de la vida?
Desde muy pequeñas, la alimentación afecta a la salud física y psicológica de las mujeres. A lo largo de su vida, las necesidades alimentarias de su cuerpo cambian según la etapa en la que se encuentran.
Sin embargo, la alimentación del ser humano no comienza cuando nacemos, sino que lo hace mucho antes: cuando estamos en la barriga de nuestras madres.
¿Sabías que existe un impacto muy importante de la nutrición y estilo de vida maternos y la salud del futuro bebé? Un caso de malnutrición intrauterina puede conducir a bebés con menor peso y, por tanto, con posibles problemas en su supervivencia. También propicia la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles en edad adulta.
De todas las etapas de la vida, la adolescencia es una de las más vulnerables, ya que es en este período cuando ocurren la mayoría de cambios biológicos y psicosociales, que se traducen en cambios hormonales. Pero, ¿por qué cambian los requerimientos nutricionales? Estos requerimientos nutricionales aumentan porque el cuerpo se encuentra frente a un crecimiento y desarrollo muy rápido.
En este período, las adolescentes son muy influenciables en cuanto a los cambios en patrones dietéticos y en la actividad física. Hoy en día lo vemos con el impacto de las redes sociales. Ante esto, es clave hacer un acompañamiento correcto en la alimentación a las mujeres jóvenes, un colectivo que resulta especialmente vulnerable a sufrir trastornos alimentarios.
Las chicas, en la etapa de la adolescencia, habitualmente se encuentran con la menarquía o primera menstruación, el evento que marca el inicio de su fertilidad. Es en ese momento donde sus requerimientos nutricionales comienzan a ser más específicos, debido al ciclo menstrual. En esta situación, es fundamental mantener un peso corporal adecuado a la complexión física y una ingesta adecuada de los siguientes nutrientes:
Àcid fòlic (vitamina B9)Se encuentra en vegetales de hoja verde, cítricos, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Ayuda al organismo a crear células nuevas.
Encontramos en legumbres, frutos secos, algas, semillas, vegetales de hoja verde, pescados con espinas y lácteos. Es importante tener durante toda la etapa fértil, ya que una vez se entra en menopausia, el riesgo de sufrir osteoporosis es muy elevado debido a la descalcificación ósea. De hecho, en las últimas etapas de la vida, las fracturas originadas por ello acaban siendo una de las mayores causas de mortalidad.
Vitamina D
Está presente en los huevos, mantequilla, leche, aceites de hígado de pescado y en el pescado azul. Esta vitamina está muy relacionada con el metabolismo óseo.
Se encuentra en moluscos, carne roja, legumbres, huevos, quinoa, tofu, vegetales de hoja verde, semillas, anacardos y frutos secos. En cada menstruación se pierde sangre, por lo que existen mujeres que pueden sufrir una carencia de hierro, nutriente necesario para fabricar la molécula que transporta el oxígeno a los pulmones (hemoglobina).
Los hay en cítricos, kiwis, frutos rojos, tomates, pimiento rojo, papaya, piña, brécol y col. Este tipo de vitamina es necesario para el crecimiento y reparación de tejidos que tenemos en nuestro cuerpo y, en concreto, se utiliza para formar proteínas estructurales.
Fundamentalmente, la encontramos en los alimentos de origen animal, como la carne, pescado, marisco, yema del huevo y en productos lácteos. La vitamina B12 es importante por el metabolismo de las proteínas que, por ejemplo, ayuda en la formación de glóbulos rojos.
Lo encontramos en la carne roja, huevo, marisco, pipas de calabaza, hígado, pollo, pero las ostras son el alimento con mayor cantidad. El zinc es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Por ejemplo, actúa en procesos como la cicatrización de heridas y el buen funcionamiento de los sentidos del olfato y del gusto.
La carne obtenida de aquellos animales que se han alimentado de semillas o plantas contiene grandes cantidades de selenio. También podemos encontrarlo en el marisco, el huevo y el ajo.
Alimentos como la carne, el pescado, los lácteos, la soja, la avena o el seitán son ricos en proteínas, así como también las legumbres. Este nutriente es imprescindible para transportar vitaminas, formar tejidos y defender al organismo contra patógenos.
Para asegurarnos la ingesta de todos estos nutrientes, deberíamos llevar una alimentación saludable y equilibrada. Esto implica comer alimentos variados y ricos en fibra, como es el caso de las legumbres, cereales, frutas y verduras, priorizando las que sean locales y de temporada. También es recomendable incluir alimentos que contengan proteínas de buena calidad, como la carne de aves, el pescado, las legumbres y los frutos secos. Además, deben consumirse grasas saludables, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las semillas.
Para más información, puede consultar la guía alimentaria “Pequeños cambios para comer mejor” de la Agencia de Salud Pública de Cataluña.
Por lo que respecta a los productos ultraprocesados y con azúcares, se recomienda reducir su consumo. Concretamente, ante las bebidas ultraprocesadas y azucaradas, deben priorizarse el consumo de bebidas como el agua, el té, el café y las infusiones sin azúcar.
El embarazo y la lactancia son dos períodos en los que se producen importantes cambios fisiológicos que provocan requerimientos nutricionales mayores para las mujeres. En estos casos, es necesario prestar especial atención a los siguientes elementos: ácido fólico, yodo, hierro, calcio, zinc, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.
Debemos tener en cuenta que una alimentación adecuada durante el embarazo es la mejor preparación para una lactancia materna. Por eso, para las mujeres gestantes, es recomendable visitar a un nutricionista para controlar que no se produzca ninguna carencia y que la ingesta que se está llevando a cabo durante este período sea la adecuada.
Años antes de llegar a la menopausia, las mujeres podemos empezar con desajustes o irregularidades en la menstruación. Este período se conoce como premenopausa.
Por su parte, la menopausia es la fecha en la que ha sido la última menstruación. Hay que tener en cuenta que esta última menstruación solo la identificaremos retrospectivamente, es decir, cuando hace doce meses que no hay menstruación.
La menopausia tiene una serie de síntomas y consecuencias corporales a conocer:
Si quieres conocer más en detalle qué sucede en la menopausia, visita los siguientes enlaces:
En este nuevo escenario biológico, es imprescindible tener una importante ingesta de proteína para recuperar demasiado muscular y llevar a cabo un programa alimentario adaptado a cada persona, acompañado de ejercicio físico. Además, deben evitarse al máximo los alimentos ultraprocesados y azucarados.
Si quieres profundizar más en la alimentación y la salud femenina, mira esta conferencia de la dietista y nutricionista Raquel Bernácer.
¿Te ha parecido interesante el artículo? Descubre más sobre cuáles son las claves para una alimentación saludable en la exposición Menja, Actua, Impacta .
Este artículo ha sido publicado originariamente en el portal web https://eat-life.fundesplai.org en el marco del proyecto europeo EAT:LIFE.
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