¿Cuántos frutos secos comes? ¿Sabes que es muy saludable tomar unos pocos todos los días? Aquí encontrarás recetas y consejos para incorporarlos a tu dieta de forma sencilla.
La Agencia de Salud Pública de Catalunya recomienda comer entre 20 y 25 gramos de frutos secos al día. Los frutos secos son ricos en proteínas, fibra, minerales, grasas saludables, vitaminas y sustancias fitoquímicas protectoras. Todo ello aporta un alto contenido nutricional muy beneficioso para la salud.
Beneficios para la salud
Varios estudios, como el que hicieron desde Harvard en 2013 , han corroborado que el consumo elevado de frutos secos se relaciona con menos mortalidad y con menos riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares o diabetes.
Además, los frutos secos son muy saciantes, y aunque se trate de un alimento muy calórico, su consumo no se relaciona con un aumento de peso. Ahora bien, desde el Canal Salut de la Generalitat de Catalunya hacen énfasis en la importancia de consumir frutos secos sin sal ni azúcar. Además, también destacan que los frutos secos más saludables son aquellos que se consumen crudos o ligeramente tostados. Por último, explican que hay que evitar los que están fritos , ya que suelen utilizarse aceites que no son demasiado saludables y se añade una gran cantidad de sal.
¿Cómo puedes incluir los frutos secos en tus menús?
En primer lugar, te queremos dar algunos trucos muy sencillos para que aumentes el consumo diario de frutos secos (fuente: Canal Salut ):
1. Añádela al desayuno : mezclada en un cuenco de yogur con fruta, por ejemplo. 2.En la ensalada : avellanas, nueces, almendras, pipas, cacahuetes*, pistachos, etc. ¡Deja volar la imaginación! 3. Para picar entre horas: en la merienda o en el refrigerio de media mañana. 4. En recetas más o menos elaboradas : brócoli y almendra, paté de lentejas y nueces, romesco, pesto, etc. 5. En patés o cremas para untar : También puedes comprar o preparar cremas de frutos secos para untar el pan, por ejemplo.
*Los cacahuetes, a pesar de ser leguminosas, tienen una composición nutricional muy parecida a la de los frutos secos, por lo que a menudo se incluyen en este grupo.
Por cierto, tenemos otra buena noticia sobre los frutos secos: tenemos la suerte de vivir en un territorio en el que podemos disfrutar de frutos secos de proximidad y de alta calidad . ¡Aprovechemos las almendras, avellanas, nueces y piñones de nuestra tierra!
10 RECETAS DELICIOSAS CON FRUTOS SECOS
Además, queremos compartir un conjunto de recetas para chuparse los dedos para que tengas una gran variedad de recursos que te permitan incluir los frutos secos en tus comidas diarias:
Medio pepino (si no es temporada, también se pueden poner rábanos)
12 tomates cherry (si no es temporada, se puede poner zanahoria)
200 g de queso de cabra
Un puñado de avellanas
Un puñado de pasas
Un puñado de nueces
Una cuchara sopera de vinagre de jerez
Una cucharada de miel
4 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta negra y sal yodada
ELABORACIÓN
Lava bien las hojas de acelga y de lechuga con agua y escúrrelas. Trocea las hojas más grandes.
Pela la cebolla y cortala al estilo juliana.
Lava el pepino (o los rábanos) y córtalo en rodajas.
Lava los tomates y córtalos por la mitad (o la zanahoria en rodajas).
Trocea el queso de cabra.
Para la vinagreta: tosta las avellanas y las nueces en el horno, a 180ºC, 10 min. Déjalas enfriar. También se pueden comprar avellanas tostadas.
Pon en un cuenco el aceite de oliva virgen, el vinagre de jerez y la miel. Bate los ingredientes hasta conseguir una emulsión. Añade las nueces y avellanas (puedes trocearlas), sal y pimienta y mezcla bien.
Mezcla las acelgas con la lechuga y el resto de las verduras. Repártelo en 2-3 platos y por encima pon las pasas, el pepino (o los rábanos), el tomate (o la zanahoria), la cebolla y los trozos de queso de cabra.
Coloca las aceitunas en un vaso y añade las almendras y el trozo de ajo. Si te atreves con un sabor más potente, puedes añadir algo más que un solo trocito.
Incluye las hojas de albahaca, la pimienta negra y un chorrito de zumo de limón.
Tritura la mezcla hasta que quede con la textura que más te guste.
Unta con aceite un vaso pequeño, y añade unos trocitos de oliva. Coloca también unas hojas de albahaca en el fondo del vaso. Piensa que este paso es más bien decorativo, para su presentación final.
Pon el paté en el recipiente y guárdalo en el frigorífico, donde deberá reposar, como mínimo, una hora.
Luego puedes volcar el vaso en un plato, como si fuera un flan.
Una cucharada pequeña de levadura de cerveza en copos (opcional)
ELABORACIÓN
Coloca los tomates en el recipiente de la batidora. Si son demasiado grandes, puedes cortarlos para que después te sea más fácil triturarlos. Importante: conserva el aceite en el que estaban los tomates.
Añade el resto de ingredientes y ya puedes triturar la mezcla.
Añade un poco del aceite que has conservado y vuelve a triurar. Repite el proceso hasta que consigas la textura que desees. Si no lo quieres con demasiado aceite pero prefieres una textura más líquida, puedes utilizar agua.
Ve probando la mezcla y, si es necesario, añade más pimentón o ajo para conseguir el sabor que prefieras.
Saca el caparazón de las nueces y todas las pieles que pueda haber.
Sumerge las migas de pan en leche durante cinco minutos. Luego, escurre y guarda la leche.
Coge las nueces, los piñones, el ajo, el queso y los muelles y tritúralo en la batidora.
Cuando obtengas una pasta homogénea, puedes ir añadiendo aceite poco a poco.
Por último, añade un poco de sal al gusto.
Si ves que ha quedado demasiado espeso, puedes añadir algo de la leche que has utilizado para mojar el pan.
Esperamos que todos estos recursos te sean de utilidad y tengas más presente los frutos secos en tu dieta. Te animamos a que incorpores cada día un puñado. Recuerda: ¡si te cuidas tú, también cuidas del planeta!
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Una coliflor mediana
INGREDIENTES
