
La Agencia de Salud Pública de Catalunya recomienda comer entre 20 y 25 gramos de frutos secos al día. Los frutos secos son ricos en proteínas, fibra, minerales, grasas saludables, vitaminas y sustancias fitoquímicas protectoras. Todo ello aporta un alto contenido nutricional muy beneficioso para la salud.
Beneficios para la salud
Varios estudios, como el que hicieron desde Harvard en 2013 , han corroborado que el consumo elevado de frutos secos se relaciona con menos mortalidad y con menos riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares o diabetes.
Además, los frutos secos son muy saciantes, y aunque se trate de un alimento muy calórico, su consumo no se relaciona con un aumento de peso . Ahora bien, desde el Canal Salut de la Generalitat de Catalunya hacen énfasis en la importancia de consumir frutos secos sin sal ni azúcar. Además, también destacan que los frutos secos más saludables son aquellos que se consumen crudos o ligeramente tostados. Por último, explican que hay que evitar los que están fritos , ya que suelen utilizarse aceites que no son demasiado saludables y se añade una gran cantidad de sal.
¿Cómo puedes incluir los frutos secos en tus menús?
En primer lugar, te queremos dar algunos trucos muy sencillos para que aumentes el consumo diario de frutos secos (fuente: Canal Salut ):
1. Añádela al desayuno : mezclada en un cuenco de yogur con fruta, por ejemplo.
2. En la ensalada : avellanas, nueces, almendras, pipas, cacahuetes*, pistachos, etc. ¡Deja volar la imaginación!
3. Para picar entre horas: en la merienda o en el refrigerio de media mañana.
4. En recetas más o menos elaboradas : brócoli y almendra, paté de lentejas y nueces, romesco, pesto, etc.
5. En patés o cremas para untar : También puedes comprar o preparar cremas de frutos secos para untar el pan, por ejemplo.
*Los cacahuetes, a pesar de ser leguminosas, tienen una composición nutricional muy parecida a la de los frutos secos, por lo que a menudo se incluyen en este grupo.
Por cierto, tenemos otra buena noticia sobre los frutos secos: tenemos la suerte de vivir en un territorio en el que podemos disfrutar de frutos secos de proximidad y de alta calidad . ¡Aprovechemos las almendras, avellanas, nueces y piñones de nuestra tierra!
10 RECETAS DELICIOSAS CON FRUTOS SECOS
Además, queremos compartir un conjunto de recetas para chuparse los dedos para que tengas una gran variedad de recursos que te permitan incluir los frutos secos en tus comidas diarias:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 3 naranjas
- 8 nueces
- 150 g de chocolate negro
- 3 cucharadas de agua caliente
ELABORACIÓN
- Pelar las naranjas y cortarlas en rodajas gruesas.
- Pon el chocolate al baño maría y cuando empiece a fundirse añade tres cucharadas de agua caliente y remove todo hasta que quede bien fino.
- Pela las nueces y trinchalas.
- Riega las rodajas de naranja con un chorrito de chocolate caliente y adórnalo con las nueces trituradas.
Receta original: Canal Salut
INGREDIENTES PARA CUATRO PERSONAS
- Una escarola
- Una granada
- 40-50 g de piñones o almendras
- Aceite de oliva
- Una cucharada sopera de vinagre (tipo Módena, idealmente)
- Medio vaso de vino rancio
- Pimienta negra y sal yodada
ELABORACIÓN
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- Desgrana la granada y guárdala.
- Prepara una salsa vinagreta con el aceite, el vinagre, el vino, la pimienta y, si quieres, un poco de sal.
- Mezcla la salsa con la granada.
- Agrega los piñones o almendras y déjalos reposar.
- Coloca la escarola limpia y bien escurrida en un plato.
- Alíñalo con la salsa preparada previamente.
Receta adaptada de Canal Salut
INGREDIENTES PARA DOS O TRES PERSONAS
- Medio manojo de acelgas
- 4 hojas de lechuga hoja de roble
- 4 hojas de acelgas rojas
- Media cebolla roja
- Medio pepino (si no es temporada, también se pueden poner rábanos)
- 12 tomates cherry (si no es temporada, se puede poner zanahoria)
- 200 g de queso de cabra
- Un puñado de avellanas
- Un puñado de pasas
- Un puñado de nueces
- Una cuchara sopera de vinagre de jerez
- Una cucharada de miel
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Pimienta negra y sal yodada
ELABORACIÓN
- Lava bien las hojas de acelga y de lechuga con agua y escúrrelas. Trocea las hojas más grandes.
- Pela la cebolla y cortala al estilo juliana.
- Lava el pepino (o los rábanos) y córtalo en rodajas.
- Lava los tomates y córtalos por la mitad (o la zanahoria en rodajas).
- Trocea el queso de cabra.
- Para la vinagreta: tosta las avellanas y las nueces en el horno, a 180ºC, 10 min. Déjalas enfriar. También se pueden comprar avellanas tostadas.
- Pon en un cuenco el aceite de oliva virgen, el vinagre de jerez y la miel. Bate los ingredientes hasta conseguir una emulsión. Añade las nueces y avellanas (puedes trocearlas), sal y pimienta y mezcla bien.
- Mezcla las acelgas con la lechuga y el resto de las verduras. Repártelo en 2-3 platos y por encima pon las pasas, el pepino (o los rábanos), el tomate (o la zanahoria), la cebolla y los trozos de queso de cabra.
- Aliña con la vinagreta de frutos secos y miel.
Receta original publicada en Canal Salut
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- Un cuarto de col lombarda
- 2 tronchos o ramas de apio
- Una manzana
- 20 g de pasas
- 40 g de pipas de calabaza
- Un yogur natural (o de soja) sin azúcar
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- Media cucharada sopera de zumo de limón
- Perejil
- Sal yodada
- Pimienta
ELABORACIÓN
- Corta la col limpia en tiras finas.
- Corta el apio limpio en tiras finas.
- Prepara un aliño con el yogur, el zumo de limón, la pimienta, el perejil picado, el aceite y, si quieres, un poco de sal.
- Corta la manzana limpia en dados y mezcla todos los ingredientes con el aliño dentro de un cuenco.
Receta publicada originalmente en Canal Salut
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
Una coliflor mediana
- Medio brócoli pequeño
- Una cebolla
- Un litro de agua o caldo vegetal
- Un diente de ajo
- 20 g de almendras tostadas y peladas
- Una pizca de nuez moscada
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Sal yodada
ELABORACIÓN
- Cuece la cebolla pelada y cortada fina dentro de una cazuela con aceite hasta que se ablande
- Añade la coliflor limpia y cortada a brotes pequeños, junto con el caldo o agua y, si quieres, un poco de sal. Deja cocer durante 20 minutos.
- Cuece el brócoli al vapor cortado a brotes. Deja enfriar en agua y reservalo.
- Haz una picada con ajo, almendras y nuez moscada. Añádela a la cazuela pasados 20 minutos.
- Una vez la coliflor está cocida, tritura procurando que quede una crema homogénea.
- Sirve la crema decorada con el brócoli y láminas de almendra tostada.
Receta original: Canal Salut
INGREDIENTES
- 100 gramos de aceitunas verdes
- 25 g de almendras
- Un pedacito de diente de ajo
- 4 hojas de albahaca grandes
- Aceite de oliva
- Zumo de limón
- Pimienta negra
ELABORACIÓN
- Coloca las aceitunas en un vaso y añade las almendras y el trozo de ajo. Si te atreves con un sabor más potente, puedes añadir algo más que un solo trocito.
- Incluye las hojas de albahaca, la pimienta negra y un chorrito de zumo de limón.
- Tritura la mezcla hasta que quede con la textura que más te guste.
- Unta con aceite un vaso pequeño, y añade unos trocitos de oliva. Coloca también unas hojas de albahaca en el fondo del vaso. Piensa que este paso es más bien decorativo, para su presentación final.
- Pon el paté en el recipiente y guárdalo en el frigorífico, donde deberá reposar, como mínimo, una hora.
- Luego puedes volcar el vaso en un plato, como si fuera un flan.
INGREDIENTES 
- 4 yemas de huevo
- 4 claras de huevo montadas a punto de nieve
- 400 g de azúcar
- 3 cucharadas de aceite
- 4 cucharadas de agua
- 10 cucharadas de leche
- 3 cucharadas de anís
- 300 g de harina
- Un sobre de levadura
- Ralladura de piel de limón
- Piñones
ELABORACIÓN
- Dentro de un bote, remueve 275 g de azúcar y las yemas, y vierte el aceite, el agua, el anís y la leche.
- Cuando todo quede bien revuelto, añade la harina, la ralladura de la piel de limón y el sobre de levadura.
- Tapa el bote con un paño de cocina mientras montas las claras a punto de nieve. Cuando estén listos, añádelos a la mezcla.
- Procurando que esta mezcla quede bien compacta, vértela dentro de una fuente apta para el horno.
- Es necesario haber precalentado el horno a 200 ºC. Mientras se va cociendo la torta, ve bajando la temperatura cada 10 minutos.
- Entre la primera y la segunda vez que bajes la temperatura, esparce un puñado de piñones.
- Salpica un poco de agua (se puede utilizar un pulverizador).
- La masa subirá lentamente. Para comprobar que ya está bien cocida, pincha con una aguja y observa si sale limpia.
Receta original en cuina.cat
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 
- 200 g de tomate seco con aceite de oliva
- 15 g de piñones
- 60 g de almendras
- Una cucharada de ajo granulado
- 5 ml de jarabe o crema de dátiles
- Pimienta negra
- Media cucharada de tomillo
- Una cucharada y media de pimentón dulce
- Una cucharada pequeña de levadura de cerveza en copos (opcional)
ELABORACIÓN
- Coloca los tomates en el recipiente de la batidora. Si son demasiado grandes, puedes cortarlos para que después te sea más fácil triturarlos. Importante: conserva el aceite en el que estaban los tomates.
- Añade el resto de ingredientes y ya puedes triturar la mezcla.
- Añade un poco del aceite que has conservado y vuelve a triurar. Repite el proceso hasta que consigas la textura que desees. Si no lo quieres con demasiado aceite pero prefieres una textura más líquida, puedes utilizar agua.
- Ve probando la mezcla y, si es necesario, añade más pimentón o ajo para conseguir el sabor que prefieras.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 400 g de champiñones
- 2 dientes de ajo
- Tres cuartos de cebolla
- Una cucharada pequeña de levadura de cerveza
- 60 g de nueces
- Una cucharada de aceite de oliva
- Pimienta negra
- Sal
ELABORACIÓN
- Corta la cebolla y el ajo en rodajas finas.
- Ponlos en la sartén con el aceite caliente durante dos minutos (a fuego lento).
- Corta los champiñones y vuélcalos en la sartén.
- Mantén el fuego a intensidad media hasta que los champiñones empiecen a estar hechos.
- Tritura toda esta mezcla junto con la levadura de cerveza, un poco de sal y un poco de pimienta.
- Tuesta las nueces en el horno a 180 grados durante dos minutos.
- Añádelas a la mezcla y continúa triturándola hasta que alcances la textura que prefieras.
INGREDIENTES
- 150 g de nueces peladas
- 50 g de queso parmesano
- 40 g de migas de pan
- 100 ml de leche
- 20 g de piñones
- Un diente de ajo
- Aceite de oliva
- Sal
ELABORACIÓN
- Saca el caparazón de las nueces y todas las pieles que pueda haber.
- Sumerge las migas de pan en leche durante cinco minutos. Luego, escurre y guarda la leche.
- Coge las nueces, los piñones, el ajo, el queso y los muelles y tritúralo en la batidora.
- Cuando obtengas una pasta homogénea, puedes ir añadiendo aceite poco a poco.
- Por último, añade un poco de sal al gusto.
- Si ves que ha quedado demasiado espeso, puedes añadir algo de la leche que has utilizado para mojar el pan.
Esperamos que todos estos recursos te sean de utilidad y tengas más presente los frutos secos en tu dieta. Te animamos a que incorpores cada día un puñado. Recuerda: ¡si te cuidas tú, también cuidas del planeta!
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