Desde muy pequeñas, la alimentación afecta a la salud física y psicológica de las mujeres. A lo largo de su vida, las necesidades alimentarias de su cuerpo cambian según la etapa en la que se encuentran.
EN LA BARRIGA DE LA MADRE
Sin embargo, la alimentación del ser humano no comienza cuando nacemos, sino que lo hace mucho antes: cuando estamos en la barriga de nuestras madres.
¿Sabías que existe un impacto muy importante de la nutrición y estilo de vida maternos y la salud del futuro bebé? Un caso de malnutrición intrauterina puede conducir a bebés con menor peso y, por tanto, con posibles problemas en su supervivencia. También propicia la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles en edad adulta.
LA ADOLESCENCIA Y EL INICIO DE LA FERTILIDAD
De todas las etapas de la vida, la adolescencia es una de las más vulnerables, ya que es en este período cuando ocurren la mayoría de cambios biológicos y psicosociales, que se traducen en cambios hormonales. Pero, ¿por qué cambian los requerimientos nutricionales? Estos requerimientos nutricionales aumentan porque el cuerpo se encuentra frente a un crecimiento y desarrollo muy rápido.
En este período, las adolescentes son muy influenciables en cuanto a los cambios en patrones dietéticos y en la actividad física. Hoy en día lo vemos con el impacto de las redes sociales. Ante esto, es clave hacer un acompañamiento correcto en la alimentación a las mujeres jóvenes, un colectivo que resulta especialmente vulnerable a sufrir trastornos alimentarios.
Las chicas, en la etapa de la adolescencia, habitualmente se encuentran con la menarquía o primera menstruación, el evento que marca el inicio de su fertilidad. Es en ese momento donde sus requerimientos nutricionales comienzan a ser más específicos, debido al ciclo menstrual. En esta situación, es fundamental mantener un peso corporal adecuado a la complexión física y una ingesta adecuada de los siguientes nutrientes:
Para asegurarnos la ingesta de todos estos nutrientes, deberíamos llevar una alimentación saludable y equilibrada. Esto implica comer alimentos variados y ricos en fibra, como es el caso de las legumbres, cereales, frutas y verduras, priorizando las que sean locales y de temporada. También es recomendable incluir alimentos que contengan proteínas de buena calidad, como la carne de aves, el pescado, las legumbres y los frutos secos. Además, deben consumirse grasas saludables, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las semillas.
Para más información, puede consultar la guía alimentaria “Pequeños cambios para comer mejor” de la Agencia de Salud Pública de Cataluña.
Por lo que respecta a los productos ultraprocesados y con azúcares, se recomienda reducir su consumo. Concretamente, ante las bebidas ultraprocesadas y azucaradas, deben priorizarse el consumo de bebidas como el agua, el té, el café y las infusiones sin azúcar.
EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA
El embarazo y la lactancia son dos períodos en los que se producen importantes cambios fisiológicos que provocan requerimientos nutricionales mayores para las mujeres. En estos casos, es necesario prestar especial atención a los siguientes elementos: ácido fólico, yodo, hierro, calcio, zinc, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.
Debemos tener en cuenta que una alimentación adecuada durante el embarazo es la mejor preparación para una lactancia materna. Por eso, para las mujeres gestantes, es recomendable visitar a un nutricionista para controlar que no se produzca ninguna carencia y que la ingesta que se está llevando a cabo durante este período sea la adecuada.
¿Y QUÉ COMEMOS CUANDO YA NO SOMOS FÉRTILES?
Años antes de llegar a la menopausia, las mujeres podemos empezar con desajustes o irregularidades en la menstruación. Este período se conoce como premenopausa.
Por su parte, la menopausia es la fecha en la que ha sido la última menstruación. Hay que tener en cuenta que esta última menstruación solo la identificaremos retrospectivamente, es decir, cuando hace doce meses que no hay menstruación.
La menopausia tiene una serie de síntomas y consecuencias corporales a conocer:
- Pérdida de fuerza y hormonas sexuales
- Metabolismo ralentizado
- Mayor riesgo en caídas y osteoporosis
- Resistencia a la insulina
- Acumulación de grasa visceral en el tronco
Si quieres conocer más en detalle qué sucede en la menopausia, visita los siguientes enlaces:
En este nuevo escenario biológico, es imprescindible tener una importante ingesta de proteína para recuperar demasiado muscular y llevar a cabo un programa alimentario adaptado a cada persona, acompañado de ejercicio físico. Además, deben evitarse al máximo los alimentos ultraprocesados y azucarados.
Si quieres profundizar más en la alimentación y la salud femenina, mira esta conferencia de la dietista y nutricionista Raquel Bernácer.
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Este artículo ha sido publicado originariamente en el portal web https://eat-life.fundesplai.org en el marco del proyecto europeo EAT:LIFE.