10 recetas deliciosas con frutos secos

La Agencia de Salud Pública de Catalunya recomienda comer entre 20 y 25 gramos de frutos secos al día. Los frutos secos son ricos en proteínas, fibra, minerales, grasas saludables, vitaminas y sustancias fitoquímicas protectoras. Todo ello aporta un alto contenido nutricional muy beneficioso para la salud.

Beneficios para la salud

Varios estudios, como el que hicieron desde Harvard en 2013 , han corroborado que el consumo elevado de frutos secos se relaciona con menos mortalidad y con menos riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Además, los frutos secos son muy saciantes, y aunque se trate de un alimento muy calórico, su consumo no se relaciona con un aumento de peso . Ahora bien, desde el Canal Salut de la Generalitat de Catalunya hacen énfasis en la importancia de consumir frutos secos sin sal ni azúcar. Además, también destacan que los frutos secos más saludables son aquellos que se consumen crudos o ligeramente tostados. Por último, explican que hay que evitar los que están fritos , ya que suelen utilizarse aceites que no son demasiado saludables y se añade una gran cantidad de sal.

¿Cómo puedes incluir los frutos secos en tus menús?

En primer lugar, te queremos dar algunos trucos muy sencillos para que aumentes el consumo diario de frutos secos (fuente: Canal Salut ):

1. Añádela al desayuno : mezclada en un cuenco de yogur con fruta, por ejemplo.
2. En la ensalada : avellanas, nueces, almendras, pipas, cacahuetes*, pistachos, etc. ¡Deja volar la imaginación!
3. Para picar entre horas: en la merienda o en el refrigerio de media mañana.
4. En recetas más o menos elaboradas : brócoli y almendra, paté de lentejas y nueces, romesco, pesto, etc.
5. En patés o cremas para untar : También puedes comprar o preparar cremas de frutos secos para untar el pan, por ejemplo.

*Los cacahuetes, a pesar de ser leguminosas, tienen una composición nutricional muy parecida a la de los frutos secos, por lo que a menudo se incluyen en este grupo.

Por cierto, tenemos otra buena noticia sobre los frutos secos: tenemos la suerte de vivir en un territorio en el que podemos disfrutar de frutos secos de proximidad y de alta calidad . ¡Aprovechemos las almendras, avellanas, nueces y piñones de nuestra tierra!

10 RECETAS DELICIOSAS CON FRUTOS SECOS

Además, queremos compartir un conjunto de recetas para chuparse los dedos para que tengas una gran variedad de recursos que te permitan incluir los frutos secos en tus comidas diarias:

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6. Paté de almendras y aceitunas

INGREDIENTES

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  • 100 gramos de aceitunas verdes
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  • 25 g de almendras
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  • Un pedacito de diente de ajo
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  • 4 hojas de albahaca grandes
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  • Aceite de oliva
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  • Zumo de limón
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  • Pimienta negra
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ELABORACIÓN

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  1. Coloca las aceitunas en un vaso y añade las almendras y el trozo de ajo. Si te atreves con un sabor más potente, puedes añadir algo más que un solo trocito.
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  3. Incluye las hojas de albahaca, la pimienta negra y un chorrito de zumo de limón.
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  5. Tritura la mezcla hasta que quede con la textura que más te guste.
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  7. Unta con aceite un vaso pequeño, y añade unos trocitos de oliva. Coloca también unas hojas de albahaca en el fondo del vaso. Piensa que este paso es más bien decorativo, para su presentación final.
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  9. Pon el paté en el recipiente y guárdalo en el frigorífico, donde deberá reposar, como mínimo, una hora.
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  11. Luego puedes volcar el vaso en un plato, como si fuera un flan.
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9. Paté de setas y nueces

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

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  • 400 g de champiñones
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  • 2 dientes de ajo
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  • Tres cuartos de cebolla
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  • Una cucharada pequeña de levadura de cerveza
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  • 60 g de nueces
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  • Una cucharada de aceite de oliva
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  • Pimienta negra
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  • Sal
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ELABORACIÓN

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  1. Corta la cebolla y el ajo en rodajas finas.
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  3. Ponlos en la sartén con el aceite caliente durante dos minutos (a fuego lento).
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  5. Corta los champiñones y vuélcalos en la sartén.
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  7. Mantén el fuego a intensidad media hasta que los champiñones empiecen a estar hechos.
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  9. Tritura toda esta mezcla junto con la levadura de cerveza, un poco de sal y un poco de pimienta.
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  11. Tuesta las nueces en el horno a 180 grados durante dos minutos.
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  13. Añádelas a la mezcla y continúa triturándola hasta que alcances la textura que prefieras.
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Esperamos que todos estos recursos te sean de utilidad y tengas más presente los frutos secos en tu dieta. Te animamos a que incorpores cada día un puñado. Recuerda: ¡si te cuidas tú, también cuidas del planeta!

¡Ven a la exposición Menja, Actua, Impacta y aprende sobre alimentación sostenible y saludable! No te arrepentirás!!

Este artículo ha sido publicado originariamente en el portal web https://eat-life.fundesplai.org en el marco del proyecto europeo EAT:LIFE.

Más información sobre Alimentos de proximidad y temporada, Salud y ultraprocesados

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